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参戦記


TRANSPYRENEA 2016 鈴木様

TRANSPYRENEA 2016 鈴木様

 2016年 7月19日~8月4日までの フランスとスペインの間にあるピレネー山脈のフランス側(GR10)で、地中海から内陸30km地点(Le Perthus:ル.ペルテュ)~大西洋(Hendaye:アンダイエ)までの約866km 累積標高65,000m、制限時間400時間(16.5日間)のトランスピレネーというピレネー山脈縦断の大会に参加して来ました。一般的に所要時間が60日以上といわれています。同じピレネー山脈のアンドラ.ウルトラ.トレイルはGR11のルートなので通りません。

 結果から言うと、CP9のAunnac(324km)で失格になりました。道迷いも含め410km, 累積標高32,605m進んでいました。食事はチェックポイント22箇所にある簡易エイド(水とスナック)と大会と契約してる山小屋(数箇所)と大エイド(BV)3箇所(各自の荷物を順に運んでくれます)と、自分で山小屋かレストラン、スーパーを見つけて補給します。各自のデポバッグには、スタートからBV1,2,3で各6,000キロカロリーの食事(固形物)を用意しなければなりません。(全部で24,000キロカロリー)ジェルやパウダー等はカロリー計算にいれません。受付(荷物検査)のときにカロリー表を提出します。その他にも水3リットル、GPS,メディカル用品、シュラフ、ツェルト、コンパス、MAP、雨具、ポンチョ、ダウンジャケット等、その他を用意してスタート地点で受付をします。

 スタートはPerthus(ル.ペルテュ)にあるベルガルド要塞からで、1日平均して50km~60kmを目安にして行動します。自己責任なので、嵐、火事などでも大会は進んで行きます。雷も途中でなった時もあり注意して進みました。コースには大会のフラッグなど無いので山の標識や地図、GPSを読んで進みます。昼間のピレネーの林道や湿原、岩稜地帯、大草原は見ごたえがありました。夜間行動での湿原、草原地帯は標識がわからなくなり、GPSで助かりました。CP6に行く途中でも夜、稜線上で嵐になり一緒にいたマレーシア人の選手と共に進んでいました。進んでるとGR10とGR11(スペイン側)との境界線をさまよい、お互いのGPSを見ながら進んでる内に、マレーシア人の選手が低体温床になりかけていました。無事にCP6に進みましたが、総合した装備の大事さを体感出来た行動でした。

 楽しみは山の絶景と動物、ハイカーや村、町の人々との交流、山小屋で食べる料理でした。お腹がすいてるせいか、殆どの山小屋に立ち寄りの料理を注文したりサンドイッチを作ってもらっていました。朝、山小屋に寄った時は、バターとチョコレートを大量に取り、コーヒーにもバターを入れて飲んでました。それ程カロリー消費が激しかったのかもしれません。

 気候は暑く夜も熱中症が続く感じでした。前半、川の水が少なく補給(簡易浄水器ソーヤミニを使いました。)に苦労しましたが徐々に水も豊富になり、途中で川に入ったりして助かりました。大西洋に進んでる内に登山口や山頂にはヒグマのサインも出て来ました。

今大会に参加して色々と学ぶ事も出来、得た物が大きかったです。次回もチャレンジしたいと思っています。簡単な感想になりましたが、佐藤スポーツさんにも装備品などのアドバイスを受け参考になりました。


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主な装備品

バッグパッグ
Six Moon Designs/Flitght40
雨具
モンベル
アパレル
RaidLight/trail Raider Shorts, finetrack/スキンメッシュ、パワーメッシュ、メリノスピンライト、ラミースピン、ドラウトエア
シューズ
LA SPORTIVA/ULTRA RAPTOR, AKASHA
グローブ
RaidLight/Mitts, Trail-Touch Glove, finetrack/パワーメッシュインナーグローブ
ツエルト
ツエルト1
ソックス
finetrack/スキンメッシュ, SealSkinz/Thin Ankle Length Sock
ポール
LEKI/SPD2サーモライトXL
行動食
VESPA/WASP OKANIC, 低GI APPLE HONEY, NUTTY HONEY/エナジーバー(ソフト&ハード)
その他
プロテクトJ1


18回目のハセツネ奮戦記 吉川直人様

吉川直人 18回目のハセツネ奮戦記1

練習積んだのも積めなかったのも、体調バッチリもバッチリじゃないのも、気分がいいのも悪いのも、全部全部実力のうち。ってことで挑んだ18年連続18回目のハセツネ(日本山岳耐久レース)。結果は12時間55分30秒で男子総合277位、60歳代の部2位でした。

9月11日の「多摩川源流トレイルラン」でこれまで味わったことのなかった不安な苦しさに見舞われるという事件発生。検査結果では異常なし。しかし黒ではないけど明らかに白でもないことは自分自身が一番感じていること。このグレーなモヤモヤを1ヶ月の休養と断酒と断チョコ(関係ないか)で乗り切った、、、のかどうか。1週間前には追い込んでも大丈夫な様子で迎えた当日。後で聞いた話ではいつもと違いかなり不安で険しい表情を見せてしまっていた様子で、、、友人達にはご心配をおかけしました。

さて、こんな状況だったのでレースは18回目にしてノープラン。まずはちゃんと普通に走れるか、上れるか。流れに乗って走ってみる。心拍150から160まで上がる。そのまんま嘘偽りのないいつもの感触があったのでホッとする気持ちを確かめ続けたスタート直後。今熊神社通過の頃にはすっかりいつもの感触が戻っていて一安心。ま、それでも無理は禁物とよぉく言い聞かせて前へと進む。早くも滝汗。暑さは感じていないのだけど相当に蒸している様子。みんなびっしょり。今熊の登りを終えてからも流れに乗って走る。

今や強豪女子選手、今回も総合入賞されたヨーコ女史と一緒になり、この後ほぼ同じペースで進むことになる。全国のヨーコファンの皆様には大変申し訳ないと思いつつ、以後1時間以上にわたり彼女のお尻を眺めながら頭を空っぽにしてただひたすら走った。時々目をやるガーミンの心拍数値はやや高めだけど自分の感覚と一致している気持ちよさにおまけでそのまま。浅間峠までこのままクリアできれば最高という感じだったけど、軍刀利神社への登りでピクピク。時折160拍を超えていたのはチェックしておかないといけません。普通に走れる嬉しさにちょっとだけ我を忘れていたのかも。

さて、第一関門の浅間峠(22.2km)は肉離れ騒動の昨年と同じくらいのタイム(3:38:09)。妻達青梅トレラン部の面々他による盛大なる応援を受ける。妻が応援に出向いてくれるようになったのは10年くらい前からなのだけど、その頃に比べると恐ろしいほどの賑わいになっている浅間峠。みんなが撮ってくれた写真を見ると本当に嬉しそうな自分がいる。苦しいくせに相当に楽しいに違いない。この第一関門・浅間峠までは明るいし序盤の高揚感からついつい飛ばし過ぎてやられてしまう選手が多い。嫌らしいアップダウンの連続で知らず知らずダメージが積み重なってしまうのだ。ただ応援が賑やかで「あそこまで行けば」というオアシスになっていることも確かだ。何はともあれ元気よく浅間峠通過。

かなり空元気も出したから少しコントロールが必要になった。徐々に暗くなり汗も引いてきた。逆に足の痙攣は勢力を増してきている。スピードダウンだ。ここから徐々に上げていけるかどうかって大事なところだけど、今年は普通に走れる嬉しさに珍しく突っ込み過ぎた感じ。反省しつつ安全ピンの用意。淡々と走るが内もも、特に左の内ももが、ピクピクだ。なんとか走り通して三頭山の登りに差し掛かる。しかし、がっかりなことにガクッとスピードが落ちた。踏ん張ると痙攣が醜くなる。必殺安全ピンの術全開!意外に行けちゃうかもと甘い期待を抱かせる序盤だったけど、ほぼ中間点の三頭山到着タイム(6:17)を確認したらがっかりした。例年、この三頭山通過時にどう感じているかが大きなポイントになっている。「もう三頭山か」or 「やっと三頭山か」。今年は微妙な感触だ。ま、がっかりすること自体思い上がりも甚だしいのだとしっかり言い聞かせ、滑る下りをひたすら安全に下る。

鞘口峠を抜け緩いアップダウンが続く区間はしっとりと落ち着いた雰囲気があって好きな場所。やがて周遊道路に出て間もなく第二関門・月夜見第2駐車場到着(7:29:32)。水は全部飲みきり(ハイドレ2リットル+500ml+250mlジェルウォーター)、ポカリ1.3リットルをハイドレに、残り200mlをコップの水でいただく。今年はスタッフの良子さん(昨年ハセツネ女子チャンピオン・元世界陸上マラソン代表)が駆け寄ってきていつものように威勢良く声をかけてもらって喜んだけど、嗚呼キつい!!昨年に引き続きシートに座り込み、足を上げてぶらぶら。都合10分近くの休憩。昔では考えもしなかった行動だ。しかししっかり切り替えられて割と効果あり。後ろポケットに入れたハンドライトを落としたと勘違いしてしばし大騒ぎして探しまくったのが無駄な時間σ(^_^;)

吉川直人 18回目のハセツネ奮戦記2

休憩がいいアクセントになり、その後は思ったよりヘタレずに進む。スピードは鈍いけど一番嫌な御前山までの道のりが意外にあっさり終了。御前山でもう一度足ぶらぶら。脱力して大ダワに向かう。大ダワでトイレ休憩。終わりが見えてきた感じで元気も湧いてくる。50kmポイントを少し過ぎたところで怪我人。膝の下がパックリと口を開けていてもう一人の選手が応急処置の手助け。もう何年も用意だけして使ったことのなかったテープを持参していたことを思い出し傷口止めに一役買うことに。骨は大丈夫そうで歩いて大ダワに戻ってもらうことで一件落着。大岳山への登りに差し掛かるまでは気持ち良く走って稼げる区間。ちょっと頑張ったら登りで足ピクピク。結局スピードダウン。大岳山山頂(10:23)でも一息つける。

余裕のレースっぽいけど、自分的にはかなりガッカリしている。しかしここ大岳山まで来るといつも通り、庭に帰ってきたぞという感覚に包まれる。岩場の下りは慎重に。その後もハイカーの滑落事故も多い区間はゆっくり。道が安定してからは頑張って走る。かなり順位は上がったがそんなことはどうでもいい。水は足りているけど綾広の滝上の水場の水が早く飲みたい。美味いんだ!2011年、サブテン確実と臨んだ年に「まさか」が起きて水も喉を通らなくなり、ヨレヨレとたどり着いたこの場所でようやく少しだけ息を吹き返したんだった。必ず思い出す場所だ。

水を500mlのソフトフラスクに詰め、ここからはしっかり走る。第三関門・長尾平(11:05:48)。いつもなら女将さんの熱烈声援で勇気百倍となる地点。今年は体調不良で不在だったけど他のスタッフや応援団の野太い声援(男性が多かった)に後押しされる。御岳山商店街、青梅トレラン部のがくちゃん(部長)&君枝ちゃんが待っていてくれた!きついけどがんばろ。

日の出山までも完全に走り切る。雨上がりの今年、日の出山では見事な光の海が迎えてくれた。ベンチに座り込んでしばし見とれる。iPhoneも取り出して一枚。ずっとこうしていたいけどそうもいかない。さぁ、最後の下り。残っていたジェル、羊羹を全て口に入れ、走れる体にする。どうにでもなってしまう恐ろしい10kmなのだ。ダレてしまえばそのままダレるし、気合を入れれば奇跡も起こせる区間。結構腹が減り、もう少し食料を持った方が良かったかななどとも思ったけど、持っていたジェルや羊羹、塩飴等々、一つも残さず全部使い切るという初体験の後、ついに迎えるゴールだ。いつものように残り2kmを切ったところで妻に電話。ただせめて12時間台ではゴールしたいのでラストスパート必須。ちょっとあちこちで休憩が長すぎた模様。アスファルト道路に出て歩くように進んでいた若者に、「せっかくだから12時間台で入ろうよ」と声をかけ一緒にスパート。目処が立ったところで息を整える。毎度のことながら最後のカーブを曲がる瞬間の感動は大きい。フォームを崩さずスピード全開。ゴール直前で大勢の仲間たちがハイタッチで迎えてくれた。やれやれ、やれやれ。18回目のハセツネゴールは本当にやれやれだったのだ。


吉川直人 18回目のハセツネ奮戦記3 吉川直人 18回目のハセツネ奮戦記4 吉川直人 18回目のハセツネ奮戦記5



スカイランニングの世界選手権「BUFF EPIC TRAIL」 渡辺良治様コメント

渡辺良治  世界選手権「BUFF EPIC TRAIL」出場!

スペインはカタルーニャ地方、ピレネー山脈のふもと、バルエラという町でスカイランニングの世界選手権として開催された「BUFF EPIC TRAIL」という大会に参加してきました。世界選手権というだけあり、43か国の国々の選手が集まりました。この大会のバーティカル(2.8km、+1033m)スカイ(42km、+-3200m)ウルトラ(105km、+-8000m)の三種目で、それぞれ個人で順位を争うだけでなく、それぞれ上位にはポイントが与えられ、そのポイントを国別で競う国別対抗戦にもなっています。

今回この大会に自分は、バーティカルの日本代表として参加してきました。

バーティカルは一定の間隔を置いて(今回は30秒)一人ずつスタートするスタイルで、後ろからどんどん速い選手が追いかけてくるので、自分はそれから逃げながら少しでも多く前の選手を追いかけます。スタート直後からすぐに登り坂が始まり、まずは緩い石畳の坂、普通の草と石ころのトレイル、林道、急な草地の坂道と目まぐるしく路面が変わるバリエーション豊かなコースでした。こういうコースではロードにも対応できる軽さと高いグリップ力が必要になると思い、シューズはラ・スポルティバのバーチカルKを選択しました。さすがにスカイランニングの本場欧州はレベルが高くなかなか前の選手に追いつけないし、その間に後ろから上田瑠偉君も含め何人かに追い抜かれるなど思ったよりペースが上がらないことに焦りを覚えました。傾斜もきつくて半分くらいは歩いてしまい、経験したことのない疲労度でした。

しかもコースの後半はわずか1.2㎞の間に600mも登ります!勾配は平均50%!!スキー場でもあり得ないほどの急斜面の連続でした。特に最後の10分くらいは55%の勾配の斜面が続き、後ろにひっくり返らないように必死で、つま先立ちで耐え続けながら手も使って登り続けました。この時もバーチカルKのグリップ力に助けられましたが、それでもゴールが目の前に見えてラストスパートをかけようとしたら左脹脛が完全に釣ってしまいしばらく動けなくなるほどのダメージを受けました。最後は気力だけで体を前(上)に進め、ゴール。タイムは38分49秒でトップから約4分30秒遅れの14位でした。わずか2.8㎞で38分もかかるという本当にキツイ斜度が続くレースでした。今回は初めて海外のトップクラスの選手たちに交じって走ることができ、本当に良い経験になりました。この経験を今後のレースに活かし次回の世界選手権にも出場できるよう研鑽を積みたいと思います。また、様々な形でご協力いただいた佐藤スポーツ様やシューズを提供して頂いたラ・スポルティバ様に厚く御礼申し上げます。

渡辺良治  世界選手権「BUFF EPIC TRAIL」写真1 渡辺良治  世界選手権「BUFF EPIC TRAIL」写真2 渡辺良治  世界選手権「BUFF EPIC TRAIL」写真3


Trail Running

トレイルランニングとは

トレイルランニングは、未舗装の山野を走る自然のフィールドを舞台とした爽快でとても健康的なスポーツです。
日本は国土の7割近くが森で、その多くは山岳地ですが、必ずしも山道だけを指すわけではありません。皆さんの生活圏の近くにも里山や低山、自然公園など、舗装路以外の場所があると思います。そんな場所へトレイルランニングをきっかけに足を運び、四季それぞれに表情を変える自然の魅力を、ぜひ体験してみてください。

これから始める方へ

トレイルランニングは、登山道や林道など舗装されていない道を走るスポーツです。
公園の木立の間、林道、土手などを走ってみると、あちらこちらに存在する障害物が、いつものランニングとは違う刺激を与えてくれます。皆さんの生活圏の近くにも里山や低山、自然公園など、舗装路以外の場所があると思います。そんな場所へトレイルランニングをきっかけに足を運び、四季それぞれに表情を変える自然の魅力を、ぜひ体験してみてください。

準備するもの

トレランを始めるにあたって、何より必要なものはシューズです。
まず自分に合ったシューズを探してそれから徐々にアイテムをそろえていきましょう!

シューズはトレイルランニングで一番大事なアイテムです!

シューズ
ランニングでもそうですが、トレランでも一番大事なアイテムです。シューズを最初に選びましょう。
初心者の方は、トレイルランニング用シューズでなくても構いませんが、底の厚いランニング用シューズを選択しましょう。レース用などの底の薄いシューズや、スニーカーは避けましょう。
しかし滑りにくいなどを考慮すると、やはりトレラン用シューズがお勧めです。アスファルトと違って林道、山道などはとても滑りやすく、路面をしっかりキャッチするアウトソールが、効率のよい走りをサポートしてくれます。
デザイン性高い靴も沢山出ておりますので、自分にあった靴を探しましょう。
ウエア
上は吸汗速乾性に優れたTシャツ、できればジップ(ファスナー)タイプがお勧め。ランニングシャツは肌の露出が多いので、初心者ランナーには抵抗あるかもしれません。色は明るい色を選択しましょう。これは目立つという理由の他に、蜂を避けるためです。蜂は黒っぽい動物に攻撃的だといわれます。また、虫が苦手な方は、黄色も控えたほうが良いでしょう。下も吸汗速乾性のもので、暑くなければロングタイツ。暑ければハーフタイツをお勧めします。転倒した時に備え、できるだけ長めのタイツを履きましょう。
ソックス
濡れるとマメや靴擦れになりやすいので、蒸れが少ないドライ感触なものが良いでしょう。その他、サポーター機能、抗菌消臭など沢山の機能を持ったソックスの存在します。なお、5本指ソックスはマメを防ぐ効果があり、人気が出てきています。
帽子
サンバイザーやキャップは、直射日光を避けるだけでなく、雨天時の視界確保や木の枝から顔を守ってくれる効果があります。
バックパック
トレイルランナーの間では、こまめに少量ずつ、効率的に水分をとることができる給水システムに対応したバックパックが常識になっています。体にフィットしていて、バックの揺れが少ないバックパックが良いでしょう。また、荷物が少ないときに中身が動かないよう、荷室を締められる機能も重要です。ウエストベルトにポケットがついているものは、補給食やサプリメントを入れられて便利です。行動時間が短い時で荷物が少ない場合は、ウエストバックだけでも構いません。
ライト
初めて走るコースでは、特にヘッドランプや小型の懐中電灯などは携行したいところ。事前に予定していた行程よりも、実際は時間がかかってしまい、下山する頃には辺りが暗くなってしまうこともあります。ケガや捻挫など、いつでも起こりえるトラブルが発生すると、時間はあっという間に過ぎていきます。そんな時でも、ライトを持っていれば焦らずに行動することができます。なお、予備の電池も忘れずに携帯しておきましょう。
地図・コンパス
現在地の把握や迷った時のため、地図は必須アイテムとなります。遭難を避けるためにも、地図とコンパスは必ず用意しましょう。トレッキング用の地図がある場合、コースタイムが記載されているものが多いので、時間管理に便利です。
時計
一般的なランニング用ウォッチでも十分ですが、高度計、心拍計、GPS、防水などの機能がついているものが人気があります。トレイルランニングは日没までに下山するのが基本。そのために時間を知ることは大変重要です。時計は必ず携行しましょう。
サングラス
直射日光を避けるのはもちろん、雨(水滴)、虫、枝などから目を保護してくれます。
ファーストエイドキット
トレランでは色々なケガがつきものです。絆創膏やテーピングテープ、消毒液など最低限の応急処置ができるものを用意しましょう。エマージェンシーブランケット(サバイバルシート)なども一緒に準備すると良いでしょう。
食料
チョコレートやジェルなど、高カロリー食品でコンパクトなものが便利です。どうしても甘いものを準備しがちですが、塩分補給も大切なので、おにぎりを持って行く事をお勧めします。とはいっても、よほど不向きな食料でない限り、バックパックの容量に問題なければ、食べたい物を持っていくのが一番です。なお走っているときに食べる分と非常食、計2食分を持つようにしましょう。
ハイドレーション
水分補給は、ペットボトルよりも、背中のパックから管で飲むハイドレーションシステムが便利です。ペットボトルでは、中身が減ってくると中で水が踊ってしまいますし、常に大きさの変わらない容器を背負わなければなりません。但し、残量の把握が難しいので注意が必要です。ですので、途中で確実に水が確保できることが分かっているコースでない限りは、量にはかなり余裕を持ってください。
その他
事前にしっかり充電をした携帯電話は非常時のために持参しましょう。折りたたむとコンパクトになる薄手の携帯ウィンドブレーカーや、転倒時や藪をかき分ける時など、手の平を保護してくれる手袋などは役立ちますので持参しましょう。

トレーニング方法

初心者は、公園からトレーニングデビューするのが良いです。公園以外でも、遊歩道や河川敷など、未舗装の道で走りが楽しめる場所は見つけられるはずです。まずは、そのような場所でトレーニングを開始しましょう。土や草の上を走ってみれば、地面の微妙なデコボコから足に心地よい刺激が伝わってきます。
山でのトレーニングを始める上で、必ず守っていただきたいのは、「初めは山道を走らない」ことです。初心者なのですから、まずは歩くことから始めます。アップダウンの続くコースは体への負荷が大きい為、スタミナの消耗が早くなり、疲労によるバランス感覚の低下、集中力の低下、体温の低下から、下山時に転倒してケガや体調不良を招きやすくなります。また、初めてのコースでは足場の状態が掴み難いので、最初のうちはコースの下見をしながら、息を切らさない程度で歩き続ける事が大事です。ウォークキングでも、トレーニング効果は十分得られます。
上りも下りもペースをなるべく一定に保ち、傾斜がきついところでは、足元を確認しながらゆっくりと進みます。平坦に近い場所では、リズミカルに歩きましょう。疲れが出てくると、上半身の姿勢が悪くなりがちです。そんな時はいったん立ち止まり、軽いストレッチをして、姿勢をリセットさせることが大切です。姿勢を崩したまま歩くと、かえって疲れやすくなりますので注意しましょう。
トレーニングは、徐々に時間を伸ばして行く事が重要です。そしてトレーニング前後には、普段のジョギングと同様のウォームアップやクールダウンを行うことも大切です。

上りと下りの走り方
トレランのトレーニングで重要なポイントは、上りと下りでそれぞれ走り方を変えることです。初心者は、「上りはきつく、下りは楽」と考えがちですが、着地の衝撃が大きい下りの方が、足への負担は大きくなります。

上り
上りでは、お尻や太もも裏側の大きな筋肉を使って走ります。つま先を少し内側に入れて、内股ぎみを意識して走りましょう。

下り
下りでは、着地の強い衝撃により太もも前側の筋肉に負担をかける為、むやみに加速しないことが重要です。転倒への恐怖心から、重心が後ろになりがちですが、体の軸を路面と垂直にすることを意識しましょう。後傾の方が逆に速度の調節が難しくなり、転倒し易くなるので注意して下さい。

Running

ランニングとは

走ること。一般に、ゆっくり走るジョギングと対比して、やや速いスピードで走ることをいう。

健康の維持・増進と楽しさを目的にして自分のペースでゆっくり走るジョギングに対し、競争を目的として、できるだけ速く走るランニングとは区別されている。

これから始める方へ

ランニングは他のスポーツとは異なり、専門的なルールやテクニックを必要としない、誰にでも気軽に始められるスポーツです。しかし一方では単調な運動になりやすく、飽きてしまいやすいスポーツでもあるのです。やる気を出して走り始めても、続けるうちに徐々にモチベーションが下がってしまい、結局やめてしまったという人も少なくありません。
もう一つ、ランニングの習慣が根付かない理由が、ランニングを「苦しさ、辛さを我慢するもの」と考えがちなことです。学生時代に体育のマラソン授業などで、いつも全力に近いペースで走った経験から、再び走り始めても張り切りすぎてついペースを上げ過ぎてしまい、翌日にはひどい疲労感や筋肉痛に悩まされ、次へのやる気が起きにくくなるのです。
こうしたことを防ぎランニングを習慣づけるためには、マイペースを保ち、走ること自体に楽しさを感じることが何よりも大切です。仲間との会話を楽しむ、風景を眺める、ランニングウェアやシューズのコーディネートを楽しむ、自分へのごほうびを設定するなど、長続きさせるための工夫はたくさん考えられます。自分に合ったスタイルをぜひ探し出してみてください。


準備するもの

ランニングを始めるにあたって、何より必要なものはシューズです。
まず自分に合ったシューズを探してそれから徐々にアイテムをそろえていきましょう!

シューズはランニングで一番大事なアイテムです!

シューズ
ランニングで一番大事なアイテムです。シューズを最初に選びましょう。
初心者の方はクッション性の良いものを選んでください。クッション性の良いシューズは足を守り膝、腰にかかる負担も軽減してくれます。自分のランニング経験によって適切なシューズを選ぶにはショップのスタッフにありのままを伝えることが重要になってきます。 その人にあったシューズを提案してくれるはずです。
次にサイズ選びです。大きすぎも小さすぎも良くありません。実際に履いてみましょう。ひもを緩めて足を入れます。かかとを軽くコンコンと床に落としてシューズのかかとと足のかかとをピッタリ合わせます。つま先に1cm位のゆとりがあればOKです。つま先の方からひもを締めていきます。あまりきつく締めると甲の部分が痛くなってしまいますので適度に締めてください。縦がOKだったらこんどは横幅です。シューズの幅と足の幅が合っていますか?余りすぎているとシューズの中で足が動いてしまい、摩擦がおきてマメ等の原因となります。ひもを締めたら店内を軽く歩いて当る部分がないか確認してください。この時一番大切なのは、かかとのフィット感です。しっかり包まれた感じがするかどうか、スポッと抜けてしまいそうな場合は、かかとが合っていないので他のシューズを試してみましょう。サイズで迷ったらショップのスタッフに相談しましょう。
シューズの寿命は人それぞれ、条件によって違いはあります。分からない時は、シューズの裏側かかとの部分を見てください。特にかかとの外側が減っている人が多いのですが凸凹がなく、ツルっと減っていたら取り換え時です。目には見えませんが足を守っていたシューズ内のクッションも疲れているのです。定期的に取り換えをお勧めします。気分の上がるカラーも大切ですが、まずは履き心地で選んで見てください。シューズは出会いが大切。妥協して選ぶと後で後悔します。
ソックス
シューズの次に大事なアイテムです。吸汗速乾性の薄めなソックスを選びましょう。厚くて乾きにくい素材は、シューズ内で蒸れて摩擦がおきマメが出来やすくなります。指が自由に動く5本指のソックスもお勧めです。ソックスにはすべり止め付のものとすべり止めなしのものがあります。両方試して見てください。この2つは個人差があるようです。
タイツ
寒いからタイツが必要と思っていませんか?もちろん、冬場は防寒にもなります。タイツの一番大事な効果は筋肉をピタッと締めてくれることです。サポート機能が備わった1万円を超えるようなタイツもありますが、3千円代のタイツでも筋肉や関節の余計なブレを抑えてくれます。余計な筋肉、エネルギーを使わないから疲れにくく走りやすいのです。皮膚のようにピッタリ。季節に応じてロング、セミロング、ショートと長さを選びます。
キャップ
夏の暑い日差し対策にはもちろん、練習中やレース中に急に雨が降ってきたりした時にも役立ちます。素材は主にポリエステルでウェア同様に乾きやすい素材を選びましょう。出来れば、被り心地を実際に試して見てください。深さの違いやサイズの違いがメーカーによってありますので被ってみないと分かりません。カラーも色々あります。白が無難ですがお好きなカラーを選びましょう。
ウェア
吸汗速乾素材のポリエステルを選びましょう。ランニングはとにかく汗の量がすごい!ランニング用のTシャツは汗を素早く吸いとり直に乾きます。走っている間に乾いて身体を冷やさないので体力消耗を防ぎます。しかもベタベタしないから快適です。カッティングもランナー仕様で余りなく作られていて縫い目も少なく肌にやさしいのです。ぴったりして走りやすい、だから快適で疲れにくいのです。デザインは色々、気分の上がるカラーを選びましょう。
インナーウェア
ウェアと同様でインナーウェアも吸汗速乾素材を選びましょう。すぐに乾かない素材は身体を冷やし体力を奪っていきます。
アームウォーマー
夏は紫外線防止、冬は防寒に役立つアイテムです。素材が違うので用途によって選びましょう。
サプリメント
大きく分けて3種類あります。用途に応じて使い分けましょう。

エネルギー補給
車に例えるとガソリンのようなものです。ガソリンが切れる前に補給します。主にジェルタイプが多いですが、ワッフルタイプやグミタイプもあります。パワージェル、カーボショッツ、ザバス、ピットイン、ハニースティンガーなど
塩分補給
汗をかくと水分と一緒にナトリウム等のミネラルも排出されてしまいます。足がつったり、熱中症の原因となります。夏場は特に塩分も補給しましょう。塩熱サプリ、塩飴、梅干力、アスリートソルトなど
疲労回復
車に例えるとオイルのようなものです。アミノ酸、クエン酸などの疲労回復成分が含まれています。ムサシ、ベスパ、メダリスト、アミノバイタルなど
時計(ランナーズウォッチ)
ラップがとれるランナーズウォッチが便利です。GPS機能、心拍計が着いたものもあります。
その他便利グッズ
ランニンググッズには、ランニングをする時には必ず必要なシューズやウェアなどもありますが、持っている必要はないけれど、あるととても便利なグッズなどもあります。

ウエストポーチ
ランニング中は、片手に何かを持ったままで走るのはNG。体のバランスが崩れてしまう原因になるので、できるだけ両手はオープンになっている状態で走るのが基本です。そんな時に便利なのがポーチです。ポーチは他にも、リュックタイプ、アームタイプもありますが、もっとも一般的なのは腰に巻くウエストポーチです。小銭、鍵、携帯電話、携帯音楽プレーヤーなど、ちょっとしたものを携帯して走ることができます。
サングラス
日光、紫外線を遮断するだけではなく、埃やスプレーが目に入るのを防いでくれます。さらにランニングに集中する効果もあります。夏の暑い日、サングラスをかけると驚くほど涼しく感じます。乱視気味の人でしたら、サングラスをかけると、ひどい眩しさが防げます。また、突然の天候の変化やアクシデントなどから大切な目を守ってくれる役目をしているサングラスは、ぜひ積極的にかけるようにしましょう。ランニングをする時にお勧めのサングラスは、スポーツ仕様となっている軽量タイプです。
携帯音楽プレーヤー
ランニングする時の単調さの対策として、携帯音楽プレーヤーを利用するランナーが増えています。お気に入りの曲を聴くことで足の運びが軽くなる、長い距離に対する意欲が増すなどの効果があります。毎回同じコースを走ることに少し飽きてきたと感じる人は、モチベーションを高める手段として試してみるのも良いでしょう。また、汗をたっぷりかく季節のランニングには、防水機能がついているイヤホンが便利です。全身が汗でベタベタになってもイヤホンが壊れてしまう事もありませんし、雨が降ったときにも問題なく使用できます。ただし、携帯音楽プレーヤーを使う際に注意して欲しいのが、周囲への気配りです。周囲の音が完全に遮断されていると、後ろから来るランナーや自転車に気づかず接触のトラブルが発生しやすくなります。ボリュームを控えめにするなど、安全性とマナーを十分考えながら楽しんでください。
夜間走行グッズ
辺りが暗い時に役立つランニングアイテムの一つに、ランニングライトがあります。ランニングライトは、ランニングをする前方を照らすという目的で使う事ができるアイテムです。他にも、光や車のライトを反射するワッペンなど、夜間でも安全に走ることができます。

トレーニング方法

はじめに
スポーツを趣味としてはじめるには、お金がかかりがちです。ですが、ランニングはあまりお金がかからず、始めやすいスポーツだといえます。では、どうやって始めていくのか考えてみましょう。
ランニングに関わらずスポーツを効率よくするためにはトレーニングが必要です。走る目的は健康のため、ダイエットのため、マラソン大会に出たいなど、ひとりひとり様々ですが、誰もが疲れにくく効率よく走りたいと願っています。そのためにトレーニングが必要なのです。しかし間違ったトレーニングを行ってしまうと故障やケガ、疲れなどを引き起こしてしまい、目的を達成することができなくなってしまいます。効率よく走るためには、日々のトレーニングプラン、走ることへのモチベーション(やる気)の保ち方などといった基本的な原則を知っておく必要があります。
まずはストレッチから
いきなり走り始めるのは、ケガの原因にもつながります。その前に、体を温めるウォーミングアップから始めましょう。ランニング前は動的ストレッチ(*1)を行いましょう。筋肉、関節を動かしながら筋収縮をさせることで、血流を促し、筋肉を温めることで体を運動しやすい状態にします。

(*1)動的ストレッチ
関節を繰り返し動かし、目的の筋肉の伸張と収縮を繰り返す。反動をつけずスピードをコントロールして行うことである。ウォーミングアップに適しており、エアロビクスダンス(いわゆるエアロビクス)などに取り入れられている。
ウォーキングから始めよう
ランニング初心者が、最初に行なうトレーニングとしておすすめなのは、ウォーキングです。ウォーキングは、ただ漫然と歩くのではなく、普段歩くスピードより速く歩きます。ウォーキングは有酸素運動なので、ランニングに必要な持久力も鍛えられます。また、正しい姿勢でウォーキングすることで、良いランニングフォームが身につきます。最初は、このウォーキングを30分同じペースで続けることを目標にするといいでしょう。慣れないうちは30分でもかなりハードなはずです。体が慣れてくれば歩く時間を少しずつ長くしていきましょう。
ランニングフォームを意識しよう
ランニングのフォームには、絶対に正しいというフォームはありません。しかし「そこを直せば、もっと効率よく走ることができるのに」というフォームでランニングしている人がいるのは事実です。フォームには人それぞれ体格の特徴、動作のクセなどが無意識に表れるものです。それらを意識し修正することによって、自分にとって更に効率良く走れる、良いランニングフォームに直すことができます。しかし、良いランニングフォームはすぐには身に付きません。普段のトレーニングの時から常にフォームを意識することが大切です。特に気をつけてほしいことは「かかとから着地する」ということです。つま先から着地すると、足を痛める可能性が高くなります。

フォームチェックの一例
  • 前傾になっていないか
  • 腰が落ちていないか
  • 足が後ろに流れていないか
  • 肩が上がっていないか
  • 猫背になっていないか
初心者ランナーへの心得
これから走り始めようとする初心者ランナーは、以下のことに気をつけて走ってみましょう。

規則的に走りましょう
毎日走る必要はありませんが、3日以上連続で休まないようにしましょう。
走る距離や回数を増やしていきましょう
スピードは気にせず、走る距離や回数を少しずつ増やし、より長くたくさん走れるようにしましょう。
持続走を中心に
練習は、時間走(一定の時間走る、たとえば30分間走る)、距離走(一定の距離を走る、たとえば5km走る)といった持続走を中心に進めていきましょう。
走る場所を工夫しましょう
舗装された道路ばかりではなく、公園の芝生や土の走路を走ったり、時には野山を駆けるトレイルランにも挑戦するなど、コースを工夫してみましょう。
計画を立てましょう
1週間、1ヶ月の計画を立ててみましょう。ただし、無理な計画は立てないことです。

初心者ですから、あせらずのんびり、楽しんで走っていきましょう。大切なのは「走ることを好きになること」です。好きになったら続けられます。年をとってもずっとランニングを続けてください。走ることは、とても楽しいことなのですから。
ランニング後もストレッチを
運動後はリラックスして、ゆっくりとした静的ストレッチ(*2)で動いた体の筋肉をクールダウンさせていくようにしましょう。

(*2)静的ストレッチ
関節を動かして目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところでその姿勢を適当な時間保持する。時間については団体・学者により推奨値が異なるが、20秒程度を適当とすることが多い。

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